۸ تمرین برای عضلات سرشانه پشتی

عضلات دلتوئید پشتی برای تحرک و وضعیت مناسب بدن بسیار مهم هستند. این هشت تمرین دلتوئید پشتی را برای تقویت و تثبیت قسمت بالای کمر خود امتحان کنید.

دلتوئیدهای خلفی: ممکن است ندانید کجا قرار دارند یا چه کاری انجام می‌دهند — یا شاید هم بدانید اما آن‌ها را در تمرینات خود هدف قرار ندهید. در هر صورت، افزودن تمرینات دلتوئید خلفی به برنامه تمرین عضلات پشت و شانه‌ها برایتان مفید خواهد بود.

اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید می‌توانید لباس‌ها و ست‌های مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:

• ست ورزشی زنانه
• ست ورزشی مردانه
• تیشرت ورزشی مردانه
• شلوارک و شورت ورزشی
• پوشاک ورزشی سایز بزرگ
• پیراهن و شورت ورزشی

در این مطلب درباره چرایی و چگونگی تقویت دلتوئیدهای خلفی صحبت می‌کنیم. در این مقاله به موضوعات زیر خواهیم پرداخت:

• دلتوئیدهای خلفی چه هستند؟

• چرا دلتوئیدهای خلفی مهم‌اند؟

• چگونه عضلات دلتوئید خلفی را ایزوله کنیم؟

• هشت تمرین مؤثر برای تقویت و افزایش ثبات دلتوئیدهای خلفی

دلتوئیدهای خلفی چه هستند؟

پیش از آنکه عملکرد دلتوئیدهای خلفی را توضیح دهیم، شاید این سؤال برایتان مطرح باشد که: «دلتوئیدهای خلفی دقیقاً کجا قرار دارند؟» همان‌طور که از نامشان پیداست، دلتوئیدهای پسین یا خلفی در بخش عقب شانه قرار گرفته‌اند. عضلات شانه از سه بخش یا «سر» تشکیل شده‌اند:

• سر جلویی (قدامی)

• سر میانی (جانبی)

• سر پشتی (خلفی)

عضله دلتوئید قدامی به دلیل انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره که رو به جلو هستند (مانند رانندگی، تایپ کردن، بلند کردن و حمل کودکان)، بیشتر از سایر قسمت‌های شانه درگیر می‌شود. در مقابل، دلتوئیدهای خلفی معمولاً نادیده گرفته می‌شوند — اما نقش بسیار مهمی در ایجاد قدرت، ثبات و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی در شانه دارند.

مزایای داشتن دلتوئیدهای خلفی قوی

حرکت عملکردی بهتر

تقویت یک عضله در شانه، موجب تقویت کل گروه عضلانی می‌شود. دلتوئیدهای خلفی همراه عضلاتی مانند دوسر بازو و لاتسیموس کمک می‌کنند حرکات روزمره مانند قرار دادن چمدان در قفسه بالای صندلی هواپیما یا باز کردن در را راحت‌تر انجام دهید.

بهبود وضعیت بدنی

دلتوئیدهای خلفی از عضلات جمع‌کننده شانه هستند؛ یعنی شانه‌ها را به سمت پایین و عقب می‌کشند. عضلات قوی پشت و شانه تعادل مناسبی در برابر عضلات سینه ایجاد کرده و به حفظ راستای بدنی کمک می‌کنند.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی

دلتوئیدهای خلفی همراه عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) به حفظ دامنه حرکتی مفصل کمک می‌کنند. ضعف در این عضلات می‌تواند باعث جبران‌سازی توسط عضلات دیگر، ایجاد ناهماهنگی حرکتی و افزایش احتمال آسیب شود.

تمرینات Pull در برابر Push

از آنجا که دلتوئیدهای خلفی در حرکات کششی برای چرخش بازو در مفصل شانه فعال می‌شوند، در دسته تمرینات کششی (Pull) قرار می‌گیرند. در این حرکات، وزنه به سمت بدن کشیده می‌شود (مانند: نشر خم، بارفیکس، زیربغل خم).

در مقابل، تمرینات Push شامل حرکت دادن وزنه از بدن به دور هستند (مانند: شنا سوئدی، نشر جانب، پرس سینه).

برای داشتن یک روتین کامل بالاتنه، ترکیب تمرینات Push و Pull ضروری است.

چگونه دلتوئیدهای خلفی را برای افزایش قدرت هدف قرار دهیم؟

هرچند نمی‌توان دلتوئیدهای خلفی را صددرصد ایزوله کرد، اما برخی حرکات تمرینی آن‌ها را به شکل مؤثری تقویت می‌کنند. برای کسب نتیجه بهتر:

• پیش از شروع تمرینات اصلی، با حرکات فعال‌سازی گرم کنید.

• عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید تا از حرکات اضافی جلوگیری شود.

• برای افزایش حجم عضلانی، ابتدا با وزنه سبک و فرم صحیح تمرین کنید، سپس وزنه را افزایش و تکرار را کاهش دهید.

تمرین دلتوئید خلفی: ۸ حرکت برتر

در ادامه هشت حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت بالایی، بهبود ثبات، افزایش تحرک و اصلاح فرم بدن آورده شده است:

۱. تمرین فعال‌سازی: T-Raise

تجهیزات: بدون تجهیزات
عضلات درگیر: دلتوئیدها، ذوزنقه‌ای، رومبوئیدها

روش اجرا:

1. روی زمین یا مت قرار گرفته و به شکم بخوابید. بازوها را به دو طرف باز کنید.

2. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و به شکل حرف "T" قرار دهید.

3. به‌آرامی بازوها را پایین آورده و تکرار کنید.
   ۲–۳ ست ۱۰–۱۵ تکرار

۲. زیربغل نشسته با تکیه سینه (Chest-Supported Incline Row)

تجهیزات: نیمکت مورب، دمبل
عضلات درگیر: لاتس، رومبوئیدها، ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی

روش اجرا:

1. نیمکت را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.

2. روی نیمکت به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.

3. شانه‌ها را جمع کرده و دمبل‌ها را به عقب بکشید.

4. با کنترل کامل به نقطه شروع برگردید.
   ۲–۳ ست ۸–۱۲ تکرار

۳. کش‌فیس‌پول (Cable Face Pull)

تجهیزات: دستگاه سیم‌کش
عضلات درگیر: رومبوئیدها، ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی

روش اجرا:

1. در حالت قائم بایستید و طناب را در ارتفاع شانه بگیرید.

2. طناب را به سمت صورت کشیده و آرنج‌ها را خم کنید.

3. بدون تاب خوردن، آهسته به حالت اولیه بازگردید.
   ۳–۴ ست ۱۲–۱۵ تکرار

۴. نشر خم نشسته (Seated Reverse Lateral Raise)

تجهیزات: نیمکت، دمبل
عضلات درگیر: رومبوئیدها، ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی

روش اجرا:

1. روی نیمکت بنشینید و از کمر خم شوید.

2. دمبل‌ها را در مقابل ساق پا با بازوهای صاف نگه دارید.

3. دمبل‌ها را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید.

4. با کنترل پایین بیاورید.
   ۲–۳ ست ۸–۱۲ تکرار

۵. TRX Reverse Fly

تجهیزات: بند TRX
عضلات درگیر: رومبوئیدها، دلتوئیدهای خلفی، میان‌تنه

روش اجرا:

1. دسته‌ها را کوتاه کنید و بگیرید.

2. بدن را به عقب متمایل کنید.

3. بازوها را باز کرده و بدن را بالا بکشید.

4. به‌آرامی به حالت اول برگردید.
   ۲–۳ ست ۸–۱۲ تکرار

۶. نشر معکوس با کش (Resistance Band Reverse Fly)

تجهیزات: کش ورزشی
عضلات درگیر: رومبوئیدها، ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی

روش اجرا:

1. وسط کش را زیر پا قرار داده و از کمر خم شوید.

2. دستگیره‌ها را ضربدری گرفته و بازوها را صاف نگه دارید.

3. دستگیره‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.

4. به‌آرامی پایین بیاورید.
   ۳–۴ ست ۱۰–۱۵ تکرار

۷. Speed Wave با طناب جنگی

تجهیزات: طناب batalla ropes
عضلات درگیر: دوسر، پشت بازو، لاتس، دلتوئیدهای خلفی، میان‌تنه، ران‌ها، باسن

روش اجرا:

1. در حالت نیم‌اسکوات طناب را نگه دارید.

2. یکی از دست‌ها را بالا و دیگری را پایین برده و موج ایجاد کنید.

3. حرکت را سریع و متناوب تکرار کنید.
   ۳۰ ثانیه اجرا – ۱۵ ثانیه استراحت / ۳–۴ دور

۸. زیربغل کششی بالا (High Row)

تجهیزات: کش مقاومتی
عضلات درگیر: لاتس، رومبوئیدها، ذوزنقه‌ای، دلتوئیدهای خلفی

روش اجرا:

1. کش را در ارتفاع بالا وصل کنید.

2. دو سر کش را گرفته و به سمت بالای سینه بکشید.

3. شانه‌ها را جمع کرده و به‌آرامی رها کنید.
   ۲–۳ ست ۸–۱۲ تکرار برای هر سمت

جمع‌بندی

چه هدف شما افزایش قدرت و ثبات باشد، چه افزایش حجم و فرم‌دهی به پشت و شانه‌ها، تمرینات دلتوئید خلفی نقش مهمی در برنامه تمرین بالاتنه دارند. افزودن این هشت حرکت به روتین تمرینی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، عملکرد ورزشی و سهولت فعالیت‌های روزمره کمک کند.

منبع