ورود به تاپ کالا
نحوه انجام ددلیفت: بهترین فرم ددلیفت
بهزاد میرزازاده
2025-12-04 03:19:37
زمان مطالعه :
10
دقیقه
مشابه حرکت اسکوات، ددلیفت نیز یکی از حرکات اصلی و بنیادین در باشگاه است که برای انجام آن، کل بدن وارد عمل میشود. در حالی که برخی ورزشکاران معتقدند این حرکت بیشتر یک تمرین برای عضلات پشت است، عدهای دیگر آن را تنها بهخاطر تقویت پاها در برنامه تمرینی خود میگنجانند. اما بیشتر افراد همواره به سراغ این حرکت قدرتمند برمیگردند؛ زیرا علاوه بر عضلات ساعد، میانتنه، پشت و سرینیها، تقریباً همه چیز را تا حدی درگیر میکند. اگر در دنیای ددلیفت تازهکار هستید، احتمالاً آنچنان هم مبتدی نیستید؛ زیرا به احتمال زیاد این حرکت را در زندگی روزمره خود هر زمان که وسیلهای سنگین را از زمین بلند میکنید انجام میدهید—اما شاید با فرم صحیح ددلیفت نباشد. ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید این حرکت قدرتمند چگونه میتواند به داشتن باسن، شکم و پاهایی که همیشه میخواستید کمک کند.
اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید میتوانید لباسها و ستهای مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:
- ست ورزشی زنانه
- ست ورزشی مردانه
- تیشرت ورزشی مردانه
- شلوارک و شورت ورزشی
- پوشاک ورزشی سایز بزرگ
- پیراهن و شورت ورزشی
موجود نیست
۰ تومان
موجود نیست
۱,۷۰۰,۰۰۰ تومان
۷۷۰,۰۰۰ تومان
موجود نیست
۴۳۵,۰۰۰ تومان
چگونه ددلیفت انجام دهیم؟
هر کسی میتواند ددلیفت انجام دهد و تقریباً همه افراد نوعی از آن را در طول زندگی روزمره خود اجرا میکنند (مثلاً هنگام بلند کردن کودک از روی زمین یا برداشتن وسیلهای سنگین). اما اجرای اشتباه آن بسیار آسان است و میتواند باعث مشکلات آزاردهنده کمر و گردن شود.
ددلیفت معمولاً با هالتر انجام میشود، اما میتوان آن را با دمبل یا کتلبل نیز اجرا کرد. فرم صحیح بسته به نوع ددلیفت کمی متفاوت است؛ اما به طور کلی میتوان آن را در یک جمله خلاصه کرد: هرگز زانوها را قفل نکنید، از مفصل ران خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و هالتر را از زمین بلند کنید.
رایجترین اشتباهات شامل قفل کردن پاها یا گرد کردن/قوس دادن کمر است که هم کارایی حرکت را کم میکند و هم میتواند آسیبزا باشد.
مراحل انجام ددلیفت سنتی
۱. هالتر را با وزنه مناسب بارگذاری کنید. میتوانید تنها با خودِ هالتر نیز شروع کنید.
۲. روبهروی هالتر بایستید بهطوری که پنجه پا زیر آن قرار گیرد. پاها در عرض شانه و زانوها کمی خم باشند.
۳. با درگیر کردن عضلات مرکزی و صاف نگه داشتن کمر، از مفصل ران خم شوید.
۴. با گرفتن هالتر با هر دو دست و بهصورت گریپ پرنیشن (Overhand) دستها را کمی بیرونتر از پاها قرار دهید.
۵. باسن را عقب ببرید و زانوها را کمی بیشتر خم کنید؛ انگار در حال نشستن برای اسکوات هستید.
۶. عضلات سرینی را فعال کرده، پاشنهها را به زمین فشار دهید و همزمان باسن را به جلو بیاورید و هالتر را بالا بکشید. هالتر باید در مسیر حرکت نزدیک پاها بماند.
۷. وقتی کاملاً ایستادید، باسن را در بالاترین نقطه قفل کنید.
۸. باسن را آزاد کنید، آن را عقب ببرید، زانوها را خم کنید و هالتر را در مسیر نزدیک پاها به سمت زمین پایین بیاورید.
۹. درست قبل از برخورد با زمین، میتوانید هالتر را بهطور کنترلشده رها کنید و سپس از مرحله ۳ تکرار بعدی را آغاز کنید.
پس از کسب تسلط، وزنه، تعداد تکرار و سرعت مناسب را انتخاب کنید و این حرکت را در برنامه ثابت تمرینی خود قرار دهید.
مزایای ددلیفت
مزایای ددلیفت از شانهها تا عضلات ساق پا را دربرمیگیرد. نخست اینکه تسلط بر تکنیک ددلیفت برای زندگی روزمره بسیار کاربردی است. وقتی به استفاده از پاها بهجای کمر برای بلند کردن اجسام سنگین عادت کنید، فشار غیرضروری روی کمرتان کاهش مییابد.
ددلیفت برای ساختن عضلات پا، تقویت سرینیها، بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات پشت فوقالعاده مؤثر است. افزون بر این موارد، ددلیفت عضلات مرکزی را محکمتر میکند، ساعدها را درگیر میسازد و قدرت گرفتن (Grip) را نیز بهبود میدهد.
از آنجایی که ددلیفت یک حرکت ترکیبی است، با یک تمرین چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکند. وقتی چند عضله با هم کار میکنند، توانایی بلند کردن وزنههای سنگینتر افزایش مییابد و این یعنی رشد بیشتر عضلانی و قدرت انفجاری بالاتر در حرکات ورزشی دیگر.
انواع ددلیفت
مانند سایر حرکات قدرتی، ددلیفت نیز انواع مختلفی دارد. برخی برای کم کردن فشار یا دوری از آسیب مناسباند و برخی برای ارتقای سطح تمرین. بیشتر آنها از نظر تکنیک مشابه ددلیفت استاندارد هستند اما در نوع تجهیزات یا جایگیری پا تفاوت دارند.
ددلیفت با پای صاف (Straight Leg Deadlift)
این حرکت که به نام Stiff Leg Deadlift نیز شناخته میشود، از نظر نوع گرفتن هالتر و نحوه قرارگیری مشابه نوع سنتی است. اما تفاوت کلیدی در این است که پاها نسبتاً صاف نگه داشته میشوند و تأکید اصلی روی عضلات همسترینگ است. خم شدن به جای زانوها عمدتاً در مفصل ران رخ میدهد.
نکته: با وجود نام حرکت، پاها نباید کاملاً صاف شوند؛ یک خمجزئی برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift / RDL)
ددلیفت رومانیایی یکی از رایجترین انواع ددلیفت است. در این نوع، هالتر مانند نوع سنتی روی زمین قرار نمیگیرد و زانوها در وضعیت نیمهخم میمانند. از مفصل ران خم شده و هالتر را تا حدود میانه ساق پایین میآورید تا جایی که همسترینگ کاملاً کشیده شود.
در این حرکت، تمرکز اصلی روی عضلات سرینی و همسترینگ است.
ددلیفت سومو (Sumo Deadlift)
اگر از ددلیفت سنتی خسته شدهاید، نوع سومو تغییر جذابی ایجاد میکند. این نوع فشار کمتری روی عضلات پشت میگذارد و همچنان اجازه میدهد وزنههای سنگین بلند کنید.
در این نوع، پاها در موقعیتی باز مانند حالت سومو قرار میگیرد، پنجهها بیرون است و دستها بین پاها روی هالتر قرار میگیرند. این حرکت بیشتر عضلات همسترینگ، سرینی، بخش بالایی پشت و لگن را درگیر میکند.
ددلیفت با هگزبار یا ترپبار (Trap/Hex Bar Deadlift)
هگزبار نام خود را از شکل ششضلعیاش گرفته است و ترپبار از این جهت که ورزشکار در مرکز آن قرار میگیرد. این نوع برای افراد دارای درد یا آسیب بسیار مناسب است.
به دلیل اینکه مرکز ثقل نزدیکتر است، فشار از روی کمر برداشته شده و تمرکز بیشتر به عضلات چهارسر (کوادز) منتقل میشود. همچنین گرفتن دستههای کناری باعث ایجاد گریپ خنثی و کاهش فشار روی مچ میشود. بهعلاوه تعادل و قدرت انفجاری بیشتری فراهم میکند.
ددلیفت با هالتر (Barbell Deadlift)
ددلیفت با هالتر همان نوع سنتی و رایج است. این حرکت همسترینگ، چهارسر، سرینی، میانتنه، پشت و ساعد را درگیر میکند و یک تمرین کامل برای کل بدن محسوب میشود.
هالتر ددلیفت
دو نوع هالتر برای اجرای ددلیفت وجود دارد:
۱. هالتر استاندارد (۴۵ پوندی)
۲. هگزبار/ترپبار – وزن برابر با هالتر استاندارد، اما ساختار متفاوتی دارد.
اگر در اجرای فرم صحیح مشکل دارید، هگزبار معمولاً شما را در فرم صحیح قرار میدهد زیرا بدن به طور طبیعی در وضعیت درست قرار میگیرد.
نکته پایانی
از ددلیفت نترسید فقط بهخاطر اینکه افراد دیگر وزنههای سنگینتری استفاده میکنند. برای بهرهمندی از فواید ددلیفت نیازی نیست وزنههای بسیار سنگین بلند کنید. با یادگیری فرم صحیح، افزایش تدریجی وزنه و استفاده از انواع مختلف ددلیفت، این حرکت هیچگاه برای شما خستهکننده نخواهد شد.