ورود به تاپ کالا
۱۶ حرکت کششی که قبل از ورزش برای ریکاوری باید انجام دهید
بهزاد میرزازاده
2025-12-10 03:18:35
زمان مطالعه :
10
دقیقه
در این مطلب بهترین روشها برای آمادهسازی تمام بخشهای بدن را با حرکات گرمکردن و کشش بررسی میکنیم.
اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید میتوانید لباسها و ستهای مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:
- ست ورزشی زنانه
- ست ورزشی مردانه
- تیشرت ورزشی مردانه
- شلوارک و شورت ورزشی
- پوشاک ورزشی سایز بزرگ
- پیراهن و شورت ورزشی
گرم کردن را گاهی فراموش میکنیم— و احتمالاً تفاوت آن را در عضلات، مفاصل، تنفس و حتی ذهن خود احساس کردهایم. دلیلش این است که چند حرکت کششی قبل از ورزش، فقط مقدمهای ساده برای تمرین نیست. انجام حرکات کششی روزانه با فوایدی مانند بهبود گردش خون مرتبط است و تأثیر مستقیم بر کیفیت زندگی دارد. این کار از تحرک بهتر، انجام فعالیتهای روزانه و مهمتر از همه، استمرار در روتین ورزشی حمایت میکند.
چند دقیقه وقت گذاشتن برای کشش قبل از ورزش، بدن و ذهن را برای فعالیت امروز و سالهای آینده آماده میکند.
در این مطلب میخوانید:
-
چرا کشش تا این حد مهم است
-
تفاوت کشش داینامیک (پویا) و استاتیک (ایستا)
-
هشت حرکت کششی داینامیک قبل از تمرین
-
هشت حرکت کششی استاتیک بعد از تمرین
چرا حرکات کششی قبل از ورزش مهم است؟
حرکات کششی به اتصال ذهن و عضله کمک میکنند و باعث فعالشدن بهتر عضلات میشوند. این یعنی: نتایج بهتر، دامنهٔ حرکتی بیشتر و حتی احتمالاً توانایی بلند کردن وزنههای سنگینتر.
کشش — چه داینامیک و چه استاتیک — ابزاری کلیدی برای کاهش درد و بهبود سلامت کلی بدن است. حتی برخی پژوهشها نشان میدهند که کشش منظم میتواند به اندازهٔ درمان دستی برای درد مزمن گردن مؤثر باشد.
حرکات کششی چگونه به سلامت طولانیمدت بدن کمک میکند؟
افزایش انعطافپذیری، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. بافتهای نرم اطراف مفاصل نیز بهتر حمایت میشوند و بدن در دامنهٔ حرکتی صحیح قرار میگیرد.
وقتی کشش را حذف میکنیم، عضلات اطراف مفاصل سفت میشوند. این سفتی منجر به حرکت نادرست، درد و محدودیت در کارهای روزانه میشود. نمونهٔ رایج آن درد زانوی دوندگان است.
۳ فایدهٔ اصلی حرکات کششی قبل از ورزش
-
بهبود عملکرد ورزشی
-
پیشگیری از آسیب و رفع عدمتعادل عضلانی
-
افزایش سروتونین و کاهش التهاب — یعنی خلق بهتر و درد کمتر
کشش داینامیک vs کشش استاتیک
-
کشش استاتیک: نگهداشتن یک حرکت کششی ۳۰ ثانیه یا بیشتر
-
کشش داینامیک: تکرار یک حرکت کنترلشده در دامنهٔ کامل مفصل
هر کدام کاربرد خاص خود را دارند و بهتر است در زمان مناسب استفاده شوند.
آیا باید قبل از تمرین یا بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهیم؟
بهترین روش پیشنهادی:
-
کشش استاتیک: ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ بار
-
کشش داینامیک: ۱۰ تا ۱۵ تکرار از ۳ تا ۱۰ حرکت
بعد از تمرین هم کشش استاتیک بسیار مفید است چون عضلات گرم هستند و بهتر کشیده میشوند.
۶ راهنمای ایمنی برای حرکات کششی
-
باید احساس کشش ملایم داشته باشید، نه درد
-
صورت نباید در حالت فشار باشد
-
نفس عمیق بکشید
-
اگر درد تیز یا شدید داشتید، حرکت را متوقف کنید
-
کشش نباید همراه با تحمل درد باشد
-
حرکات را با کنترل انجام دهید
تفاوت حرکات کششی داینامیک و استاتیک
| نوع کشش | تعریف | مثال | مدت/تکرار | بهترین زمان استفاده |
|---|---|---|---|---|
| کشش استاتیک (Static Stretching) | نگه داشتن عضله در حالت کشش ملایم بدون حرکت | نشستن پروانه (Butterfly Stretch) | هر حرکت ۳۰ ثانیه، ۱ تا ۳ بار | قبل از تمرین + بعد از تمرین (مؤثرتر بعد از تمرین) |
| کشش داینامیک (Dynamic Stretching) | حرکت کنترلشده در دامنهٔ مفصل | چرخش بازو، تابدادن پا | ۱۰ تا ۱۵ تکرار | بهترین گزینه قبل از تمرین برای گرمکردن |
۸ حرکت کششی داینامیک (Dynamic) قبل از تمرین
| نام حرکت | عضلات درگیر | توضیح نحوه انجام | تعداد تکرار |
|---|---|---|---|
| Squat (اسکوات داینامیک) | چهارسر ران، همسترینگ، باسن، فلکسورهای ران، ساق | ایستادن پا به عرض شانه، نشستن با پشت صاف، فشار از پاشنه برای بازگشت | ۱۰–۱۵ تکرار |
| Around the World Lunge (لانج گردشی) | چهارسر ران، همسترینگ، باسن، فلکسور ران، سینه، شانهها | لانج به جلو → بازگشت → لانج به عقب → بازگشت → لانج مورب پشت پا | ۱۰–۱۵ هر پا |
| Mini-Band Lateral Step (قدم کنار به کمک مینیبند) | چهارسر، همسترینگ، عضلات ابداکتور لگن | بند زیر زانو، نیماسکوات، قدم برداشتن به پهلو با حفظ تنش در نوار | ۱۰–۱۵ هر سمت |
| Leg Swings Front to Back (تابدادن پا جلو–عقب) | چهارسر، همسترینگ، فلکسور ران، ساق | ایستادن، تاب دادن پا تا ارتفاع لگن به جلو و عقب با کنترل | ۱۰–۱۵ هر پا |
| Leg Swings Side to Side (تابدادن پا چپ–راست) | چهارسر، همسترینگ، فلکسور ران، ساق | تاب دادن پا از مقابل پای مخالف به بیرون با حفظ تعادل | ۱۰–۱۵ هر پا |
| Frankenstein Walk (راهرفتن فرانکنشتاین) | همسترینگ، ساق | قدم به جلو همراه با بالا آوردن پای صاف تا ارتفاع لگن و دستها در جلوی بدن | ۱۰–۱۵ هر پا |
| Side-Lying Open Book (کتاب باز در حالت پهلو) | سینه، لت، مایل شکم، عضلات ستون فقرات | خوابیدن به پهلو، باز کردن دست بالا به سمت مخالف و بازگشت | ۱۰–۱۵ هر سمت |
| Arm Circles (چرخش بازو) | بایسپس، پشت بازو، لت، دلتوئید، ترپس، روتاتورکاف | چرخاندن بازوها به جلو و عقب با کنترل | ۱۰–۱۵ هر جهت |
۸ حرکت کششی استاتیک بعد از تمرین
| نام حرکت | عضلات درگیر | توضیح نحوه انجام | مدت نگهداشتن |
|---|---|---|---|
| Static Standing Calf Stretch (کشش ایستاده ساق) | ساق پا | قرار گرفتن در حالت آفست، تکیه به دیوار، فشار پاشنه عقب به زمین | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Banded Lying Hamstring Stretch (همسترینگ با بند) | همسترینگ، باسن، ساق | بند دور کف پا، کشیدن آرام پا به سمت سر در حالت خوابیده | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Static Lying Quad Stretch (کشش چهارسربران خوابیده) | چهارسر، فلکسور ران | درازکش پهلو، گرفتن مچ پا و کشیدن آرام پاشنه به باسن | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Butterfly Stretch (کشش پروانه) | اداکتور، فلکسور ران | نشستن، چسباندن کف پاها، فشار آرنج به داخل زانوها | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Static Kneeling Hip Flexor Stretch (کشش فلکسور ران زانوزده) | فلکسور ران، باسن | لانج زانوزده، فشار لگن به جلو بدون خمکردن کمر | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Static Lying Piriformis Stretch (کشش پیریفورمیس) | باسن، فلکسور ران | درازکش، کشیدن زانو به سمت شانه مخالف | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Static Ball Lat Stretch (کشش لت با توپ) | لت، ترپس، رومبوئید | حالت چهاردستوپا، قرار دادن دست روی توپ و خمشدن تا کشش پهلو | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |
| Static Standing Chest Stretch (کشش سینه ایستاده) | سینه، شانهها | قرار دادن دست روی دیوار پشت بدن و چرخش آرام سینه به بیرون | ۳۰ ثانیه × ۱ تا ۳ |