ورود به تاپ کالا
چگونه وزن پرس سینه را افزایش دهیم: تمرین برای افزایش قدرت
بهزاد میرزازاده
2025-11-16 15:54:01
زمان مطالعه :
10
دقیقه
اگر در تمرینات به یک نقطهی توقف رسیدهاید یا میخواهید یک هدف جدید برای تناسباندامتان تعیین کنید، بهتر است این برنامه تمرینی را امتحان کنید؛ برنامهای شامل حرکاتی که به افزایش رکورد پرس سینهتان کمک میکند.
اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید میتوانید لباسها و ستهای مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:
- ست ورزشی زنانه
- ست ورزشی مردانه
- تیشرت ورزشی مردانه
- شلوارک و شورت ورزشی
- پوشاک ورزشی سایز بزرگ
- پیراهن و شورت ورزشی
توضیحات تمرین
با وجود تمام پیشرفتهایی که در تجهیزات ورزشی و دستگاههای باشگاهی به وجود آمده، پرس سینه همچنان معیار طلایی سنجش قدرت بالاتنه برای ورزشکاران در هر سنی است. چه برای عملکرد بهتر تمرین کنید، چه برای ساخت فیزیک بهتر یا حتی صرفاً از روی علاقه، بهبود پرس سینه همیشه یک هدف ارزشمند است.
برای بسیاری از افراد، مسیر پرس سینه با یک سؤال آغاز میشود:
«چقدر پرس میزنی؟»
و اگرچه کمی حس رقابت و غرور در آن نقش دارد، اما پرس سینه یکی از مؤثرترین حرکات چندمفصلی برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و حتی توان ورزشی است. در واقع، برخی تحقیقات نشان دادهاند که بین قدرت پرس سینه و قدرت ضربه دست رابطه وجود دارد.¹
دلیل شما هر چه که باشد، ما اینجاییم تا با بهترین نکات فرم صحیح، اشتباهات رایج، تمرینات کمکی و یک برنامه تمرینی متمرکز به شما کمک کنیم رکورد پرس سینه خود را بالا ببرید.
چگونه پرس سینه خود را تقویت کنیم؟
«چطور پرس سینهام را بهتر کنم؟»
این سؤال رایجی است؛ چه برای تازهکارها و چه برای افراد باتجربه در باشگاه. در تمرینات قدرتی، گاهی احساس میکنید پیشرفتی نمیکنید یا دوست دارید هدف جدیدی تعیین کنید.
برای افزایش وزن پرس سینه، عضلات کوچکتری هم نقش دارند؛ از جمله عضلات پشت بازو، سرشانهها، کمربند شانهای، عضلات مرکزی بدن (core) و غیره. این عضلات همراه با عضلات سینه باید تقویت شوند تا رکورد پرس سینه افزایش پیدا کند.
با تمرین مداوم، فرم صحیح، ریکاوری کافی و تغذیه مناسب میتوانید به وزنهای بالاتر برسید. در ادامه چند نکته و یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بالا تنه و رکورد پرس سینه آورده شده است:
-
پرس سینه هالتر
-
پرس بالا سینه هالتر
-
پرس سینه دمبل (صاف)
-
کراساور سیمکش پایین
برویم سراغ توضیحات.
مزایای تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از ارکان اصلی یک برنامه ورزشی کامل هستند و فقط باعث افزایش عضله نمیشوند. مزایای دیگر شامل موارد زیر است:
-
افزایش متابولیسم
-
تقویت عضلات و استخوانها
-
بهبود تعادل و وضعیت بدن
-
بهبود خلقوخو
مزایای تمرین پرس سینه
پرس سینه یک حرکت چندمفصلی و کاربردی است که عضلات زیادی را درگیر میکند:
-
دلتوئیدهای جلویی و عضلات سینه
-
سرشانهها
-
عضلات جلو بازو
-
عضلات پشت بازو
با اینکه حرکت سادهای است، اما بسیار مؤثر بوده و با تغییر زاویه، عرض دست یا نوع وسیله میتوان عضلات مختلفی را هدف گرفت.
چگونه قدرت پرس سینه را افزایش دهیم؟
۱. فرم صحیح پرس سینه
الف) موقعیت بدن روی نیمکت
-
چشمان شما باید زیر میله قرار بگیرد.
-
پاها محکم روی زمین باشند.
-
سر، شانهها و باسن روی نیمکت ثابت بمانند.
-
کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد.
ب) گرفتن میله
-
گرفتن میله باید از نوع اورهنـد (کف دست رو به جلو) باشد.
-
شستها دور میله قفل شوند.
-
دستها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرند.
انواع گرفتن میله
-
گریپ باز: مناسب وزنههای سنگینتر و فعالسازی بیشتر سینه
-
گریپ بسته: تأکید روی پشت بازو و بخش بالایی سینه
-
گریپ معکوس: کف دست رو به عقب – مناسب افراد با درد شانه یا آرنج
-
گریپ خنثی: با دمبل یا هالتر خاص؛ مناسب کاهش درد مفاصل
۳. تکنیک اجرای حرکت
-
میله را با گریپ اورهند بگیرید.
-
پاها را محکم به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی را سفت کنید.
-
میله را از رک جدا کرده و دستها را قفل کنید.
-
میله را کنترلشده تا برخورد با سینه پایین بیاورید.
-
دوباره با کنترل آن را بالا ببرید.
-
تعداد تکرارهای موردنظر را انجام دهید.
برنامه تمرینی پرس سینه برای افزایش رکورد
این برنامه چهار حرکت دارد:
۱. پرس سینه هالتر
-
۵ ست ۵ تکرار
-
وزنه چالشبرانگیز ولی قابل کنترل انتخاب کنید.
۲. پرس بالا سینه هالتر
-
نیمکت را در زاویه بالا قرار دهید.
-
۳ ست ۶ تکرار
۳. پرس سینه دمبل
-
نیازمند درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده است.
-
۳ ست ۶ تکرار
۴. کراس اور سیمکش پایین
-
درگیر کردن سینه، پشت بازو، جلو بازو، مرکز بدن
-
۳ ست ۸ تکرار
سایر تمرینات مناسب:
اسکالکراشر و پشتبازو سیمکش (Triceps Pushdowns)
پشت بازو، مسئول مرحله آخر حرکت پرس—لاک اوت است. اسکالکراشر و پشتبازو سیمکش، این عضلات را ایزوله کرده و قدرت پرس شما را زمانی که سینه و سرشانه خسته شدهاند، افزایش میدهد.
زیربغل خم (Bent-Over Rows)
روئینگ باعث افزایش ضخامت عضلات پشت و ایجاد ثبات روی نیمکت میشود. هرچه پشت قویتری داشته باشید، کنترل بیشتری روی میله دارید و پایه محکمتری برای پرس خواهید داشت.
شنابر بارفیکس یا لتپولداون (Pull-Ups / Lat Pulldowns)
لتها نقش مهمی در کنترل مسیر میله و حرکت آن در فاز منفی دارند. این حرکات باعث تقویت لتها، کاهش فشار روی سرشانه و بهبود عملکرد کلی پرس سینه میشوند.
چطور از بیشتمرینی جلوگیری کنیم؟
عضلهها هنگام ریکاوری رشد میکنند، نه هنگام تمرین.
استراحت کافی = قدرت بیشتر و احتمال آسیب کمتر.
فعالیتهای مناسب ریکاوری فعال:
-
یوگا
-
کشش و استرچ
-
پیادهروی
-
فوم رولینگ
این فعالیتها باعث:
-
تسریع ریکاوری
-
کاهش اسیدلاکتیک
-
افزایش جریان خون
-
جلوگیری از خستگی ذهنی و بدنی
نکته پایانی
افزایش رکورد پرس سینه زمان میبرد. روند پیشرفت هر فرد متفاوت است.
به بدن خود گوش دهید، عجله نکنید و از مسیر پیشرفت لذت ببرید.
سؤالات متداول (FAQ)
چقدر سریع میتوانم پرس سینهام را افزایش دهم؟
افراد مبتدی معمولاً در ۶ تا ۱۲ هفته اول، به دلیل سازگاری عضلات، پیشرفت سریعی تجربه میکنند. اگر باتجربهتر باشید، پیشرفت کندتر است اما با تمرین منظم همچنان کاملاً امکانپذیر است.
آیا باید بیش از یکبار در هفته پرس سینه انجام دهم؟
بله. انجام پرس سینه دو بار در هفته ایدهآل است. این کار قدرت را افزایش میدهد بدون اینکه بیشتمرینی ایجاد شود، به شرطی که وزنه و ریکاوری بین جلسات را بهخوبی مدیریت کنید.
هدف مناسب برای پرس سینه چیست؟
یک هدف عالی برای مبتدیها این است که بتوانند معادل وزن بدن خود پرس بزنند. این یک نقطه عطف مهم در قدرت است و پایهی محکمی برای پیشرفتهای بعدی ایجاد میکند.