تمرینات شدید در مقابل تمرینات ملایم؛ کدامیک شما را به اهدافتان می‌رساند؟

چگونه تمرینات شدید و ملایم بر قدرت تأثیر می‌گذارند و کدام نوع برای اهداف شما بهتر است؟

تمرینات شدید در برابر نیروی جاذبه عمل می‌کنند و در هر گام یا فرودِ شدید، نیروهای واکنشی زمین بر استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌شود. در مقابل، تمرینات ملایم فشار کمتری بر بدن دارند و با حرکات نرم و روان انجام می‌شوند.

شما بدن را تا حد توانش تحت فشار قرار می‌دهد، آشنایی با تمرینات شدید و ملایم (و گنجاندن آن‌ها در برنامهٔ تمرینی‌تان) ممکن است همان چیزی باشد که برای کاهش فشار واردشده به بدنتان نیاز دارید.

اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید می‌توانید لباس‌ها و ست‌های مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:

• ست ورزشی زنانه
• ست ورزشی مردانه
• تیشرت ورزشی مردانه
• شلوارک و شورت ورزشی
• پوشاک ورزشی سایز بزرگ
• پیراهن و شورت ورزشی

در این مطلب به موارد زیر می‌پردازیم:

• منظور از «شدت و اثر» در تمرین چیست؟

• تفاوت میان تمرینات شدید و ملایم چیست؟

• مزایای تمرینات شدید و ملایم 

• نمونه‌هایی از این دو نوع تمرین

• نقش هر یک در کاهش وزن

• و موارد دیگر!

تفاوت تمرینات شدید و ملایم چیست؟

به‌طور کلی، تمرینات را می‌توان به دو دستهٔ شدید و ملایم تقسیم کرد.
تمرینات ملایم حرکاتی هستند که در طول اجرای آن‌ها بدن روی زمین باقی می‌ماند؛ یعنی همیشه حداقل یک پا روی سطح زمین قرار دارد (مثل پیاده‌روی یا اسکوات). در تمرینات بالاتنه نیز حداقل یک دست یا بازو با زمین در تماس است، مانند حرکت پلانک.

تمرینات ملایم فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند. معمولاً در این حرکات تکان یا ضربهٔ شدید وجود ندارد و حرکات، نرم و روان انجام می‌شوند.

مزایای تمرینات ملایم :

• بهبود خلق‌وخو

• تقویت سلامت روان

• کاهش فشار روی مفاصل

• مناسب برای محیط‌های آپارتمانی

در مقابل، تمرینات شدید حرکاتی هستند که در آن‌ها هر دو پا هم‌زمان از زمین جدا می‌شوند (مانند پرش اسکوات). در حرکات بالاتنه نیز هر دو دست از زمین جدا می‌شود، مانند شنا همراه با کف‌زدن.

تمرینات شدید در برابر جاذبه عمل می‌کنند و با هر گام یا فرود شدید، نیروی قابل توجهی از سطح زمین به استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌شود.

مزایای تمرینات شدید:

• تقویت استخوان‌ها

• افزایش تراکم استخوان

• بهبود تعادل و ثبات

• کاهش ریسک آسیب‌دیدگی

هر دو نوع تمرین — چه شدید و چه ملایم — فواید مشترکی دارند: بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش تودهٔ عضلانی، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر.

«شدت» دقیقاً به چه معناست؟

«شدت» در تمرین به میزان نیرویی اشاره دارد که هنگام انجام حرکت، به‌ویژه روی استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌شود. این اثر زمانی رخ می‌دهد که بدن با یک سطح تماس پیدا می‌کند — معمولاً زمین. حتی پیاده‌روی نیز نوعی اثر دارد.

نکته: شدت را با «اثر» اشتباه نگیرید.
شدت مربوط به فعالیت سیستم قلبی–عروقی است و در تمرینات پُرشدت، تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد. اما «اثر» به فشار واردشده به سیستم اسکلتی مربوط می‌شود.

به دنبال چالش هستید؟ این تمرینات شدید را امتحان کنید!

هرچه بالا برود، پایین هم می‌آید. در تمرینات شدید، لحظه‌ای که دوباره به زمین بازمی‌گردید همان زمانی است که «اثر» اتفاق می‌افتد.

برخی از تمرینات شدید می‌توانند هنگام برخورد پا با زمین، فشاری معادل تا سه برابر وزن بدن به مفاصل وارد کنند. در حالی که باید مراقب تمریناتی باشید که اثر آن‌ها بیش از حد توان بدن شماست، این حرکات شدید می‌توانند با افزایش انعطاف عضلات و قدرت بدنی، فواید قابل‌توجهی نیز داشته باشند.

البته انجام تمرینات شدید برای همه مناسب نیست. خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش اثر این نیروها وجود دارد (و گاهی این یعنی انتخاب حرکات جایگزین!). در ادامه، گزینه‌های ملایم را معرفی می‌کنیم، اما ابتدا نگاهی به چند تمرین شدید بیندازیم.

دویدن

دویدن تمرینی شدید محسوب می‌شود، زیرا در آن هر دو پا همیشه روی زمین نیستند. در هر قدم، زمانی که پا با زمین یا سطح تردمیل برخورد می‌کند، به‌ویژه استخوان‌های پا، مچ، ساق و زانو تحت فشار قرار می‌گیرند.

تمرینات همراه با پرش

پرش، جامپینگ‌جک، طناب‌زدن و اسکوات‌پرشی همگی نمونه‌هایی از تمرینات شدید هستند. این حرکات شامل یک حرکت انفجاری رو به بالا و سپس بازگشت بدن به زمین تحت تأثیر جاذبه هستند. بیشترین اثر هنگام فرود اتفاق می‌افتد.

پلیومتریک

پلیومتریک‌ها شامل تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه و کل بدن هستند که با حرکات انفجاری انجام می‌شوند؛ مانند شنا با کف‌زدن، کوهنوردی (Mountain climber)، باکس‌جامپ و برپی. این حرکات ضربان قلب را بالا می‌برند و معمولاً در تمرینات HIIT به‌کار می‌روند.

سایر تمرینات شدید 

اگر به دنبال گزینه‌های بیشتری هستید، این فعالیت‌ها نیز شدید محسوب می‌شوند:

• پیکلبال

• بسکتبال

• رشته‌های دوومیدانی مثل پرش، سرعت و پرش طول

به گزینه‌های ملایم‌تر نیاز دارید؟ نسخه‌های ملایم را امتحان کنید

همان‌طور که گفتیم، تمرینات پلیومتریک به دلیل ماهیت انفجاری‌شان فشار زیادی ایجاد می‌کنند! اما اگر قصد دارید اثر این حرکات را کاهش دهید، می‌توانید بدون جدا کردن پاها یا دست‌ها از زمین، همچنان حرکات انفجاری انجام دهید.

در ادامه، جایگزین‌های ملایم با فواید مشابه را مشاهده می‌کنید:

به‌جای شنا با کف‌زدن → شنا قدرتی (Power Push-up)

در پلانک کامل یا زانو، بدنتان را آهسته پایین ببرید و هنگام بالا آمدن، سریع و پرقدرت فشار دهید، بدون اینکه دست‌ها از زمین جدا شوند. اجرای سریع و پشت‌سرهم، اثر مشابهی ایجاد می‌کند.

به‌جای Mountain Climber → حرکت Deadbug

به پشت دراز بکشید و هم‌زمان یک دست و پای مخالف را پایین ببرید و دست و پای دیگر را ثابت نگه دارید. این تمرین فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند و هستهٔ مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

به‌جای Box Jump → حرکت Step-up

این حرکت عضلات سرینی را فعال می‌کند، اما چون همیشه یک پا روی سطح قرار دارد، اثر کمتری نسبت به باکس جامپ دارد.

نسخه ملایم برپی

برای ملایم کردن برپی، از جعبه استفاده کنید. به‌جای پریدن عقب، یک قدم عقب بگذارید و سپس قدم‌به‌قدم به حالت ایستاده برگردید.

آیا تمرین شدید بعد از ۴۰ سالگی ایمن است؟

بدن ما با گذشت زمان تغییر می‌کند، و این ممکن است سؤال‌هایی دربارهٔ تمرینات مناسب ایجاد کند. خبر خوب اینکه:
تمرینات شدید بعد از ۴۰ سالگی نیز ایمن و مفید هستند، حتی برای افرادی که در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد تمرینات مقاومتی و شدید با شدت بالا (HiRIT) می‌تواند در زنان یائسهٔ مبتلا به پوکی استخوان یا اُستئوپنی، تراکم معدنی استخوان را افزایش دهد — البته زمانی که به‌صورت تدریجی و تحت نظارت انجام شود.

فواید تمرینات شدید تنها محدود به زنان نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز می‌تواند از ده‌ها هزار مرگ زودرس در سال جلوگیری کند — به‌خصوص در بزرگسالان ۴۰ تا ۸۵ سال.

بنابراین، تمرینات شدید و پُرشدت مزایای زیادی دارند — حتی، و گاهی مخصوصاً، بعد از ۴۰ سالگی. با این حال، شناخت نیازهای بدن و انتخاب سطح مناسب «اثر» و «شدت» اهمیت زیادی دارد.

چه زمانی تمرینات ملایم انتخاب بهتری هستند؟

بسته به شرایط جسمانی برخی افراد ممکن است از انجام تمرینات شدید منع شوند؛ به‌ویژه هنگام آسیب‌دیدگی یا در دوران نقاهت.

افرادی که درد مزمن دارند یا مفاصل پایین‌تنه آن‌ها (ران، زانو، مچ پا) با پرش درد می‌گیرد، بهتر است از حرکات ملایم استفاده کنند. همین‌طور، اگر حرکات پلانک برای مفاصل بالاتنه دردناک است، باید از تمرینات شدید بالاتنه پرهیز کرد.

تمرینات ملایم گزینهٔ مناسبی برای افرادی هستند که:

• در حال توان‌بخشی پس از آسیب یا یک رویداد پزشکی هستند

• سالمندند یا مشکلات ارتوپدی دارند

• دارای بیماری‌های التهابی روماتیسمی مانند روماتوئید، لوپوس یا آرتریت پسوریاتیک هستند

این گزینه‌های ملایم را امتحان کنید

اگر به دنبال جایگزین تمرینات شدید هستید، این حرکات کمک‌کننده‌اند. معمولاً برای ملایم کردن یک حرکت، باید سرعت را کاهش دهید و بخش انفجاری حرکت را حذف کنید.

دوچرخه‌سواری، الپتیکال و استیرکلایمر

اگر دویدن برای بدن شما مناسب نیست، این گزینه‌ها قلب را به‌خوبی درگیر می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصل وارد کنند.

اسکوات ‌به‌همراه بالا رفتن روی پنجه، گام‌های کناری و حرکت Lateral Run

• به‌جای اسکوات‌پرشی → اسکوات همراه با بالا رفتن روی پنجه (Squat-to-Calf Raise)

• به‌جای جامپینگ‌جک → گام جانبی (Side Step)

• به‌جای طناب‌زدن → حرکت Lateral Floor Run یا Fast Feet

پیاده‌روی

با اینکه کندتر از دویدن است، اما یک تمرین ملایم عالی محسوب می‌شود. در پیاده‌روی همیشه یک پا روی زمین است، اما در دویدن این‌طور نیست.

شنا

شنا یکی از ملایم ترین ورزش‌هاست و برای دوران نقاهت یا افراد با مشکلات مفصلی گزینهٔ فوق‌العاده‌ای است.

سایر تمرینات ملایم

گزینه‌های بیشتری هم وجود دارد:

• تمرینات فانکشنال

• حرکات شکم و هسته

• یوگا

• پیلاتس

• تای‌چی

کدام‌یک برای کاهش وزن بهتر است: ورزش‌های شدید یا ملایم؟

یک مطالعه این موضوع را دقیق بررسی کرده و نتایج دو گروه از زنان دارای اضافه‌وزن یا چاق را مقایسه کرده است. یک گروه برنامه‌ی ایروبیک شدید انجام دادند و گروه دیگر ایروبیک ملایم همراه با تمرینات قدرتی.

نتایج مطالعه نشان داد:

• هر دو گروه پس از ۲۴ هفته بهبود در ترکیب بدنی، سلامت قلبی‌–عروقی و آمادگی جسمانی کلی داشتند. این شامل افزایش آمادگی هوازی، پرش عمودی بهتر، استقامت بیشتر عضلات شکم و انعطاف‌پذیری بالاتر بود.

• زنانی که ایروبیک ملایم همراه با تمرین قدرتی انجام می‌دادند، افزایش توده‌ی بدون چربی (استخوان و عضله) را تجربه کردند. این تنها گروهی بود که موفق به افزایش توده‌ی عضلانی شد.

• فوایدی که مخصوص گروه ایروبیک شدید بود شامل کاهش وزن (کاهش وزن کل بدن، نه لزوماً فقط چربی)، بهبود سرعت و چابکی، و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت بود.

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن باشد، ورزش‌های هوازی شدید مؤثرتر هستند.
اما اگر هدفتان لاغرتر شدن (کاهش چربی همراه با افزایش عضله) است، تمرینات قدرتی ضروری است.

یافتن تعادل بین ورزش شدید و ملایم

از آنجا که هر دو نوع ورزش فواید مخصوص خود را دارند، نمی‌توان گفت یکی همیشه بهتر از دیگری است. انتخاب به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌ای پیدا کنید که برایتان مناسب باشد و بتوانید به آن پایبند بمانید.

منبع