بهترین برنامه‌های ورزشی باشگاهی برای مبتدی‌ها

اگر تازه به باشگاه رفتن را شروع کرده‌اید، ممکن است ندانید چه کاری باید انجام دهید و چطور برنامه‌ی تمرینی‌تان را تنظیم کنید. هدفتان چیست؟ آیا می‌دانید کدام برنامه‌ی ورزشی برای رسیدن به هدف‌هایتان مناسب‌تر است؟ کار هر دستگاه چیست؟ کاملاً طبیعی است که در ابتدای مسیر احساس سردرگمی داشته باشید.

به همین دلیل، داشتن یک برنامه‌ی تمرینی مشخص می‌تواند بهترین نقطه‌ی شروع برای ایجاد عادت‌های ورزشی باشد. در ادامه، به شیوه‌های مناسب برای شروع تمرین در باشگاه برای مبتدی‌ها می‌پردازیم؛ همچنین چند نمونه تمرین برای گروه‌های عضلانی مختلف معرفی می‌کنیم.

اگر به ورزش کردن علاقه مند هستید می‌توانید لباس‌ها و ست‌های مخصوص خود را با قیمت مناسب از تولیدی ما تهیه کنید:

• ست ورزشی زنانه
• ست ورزشی مردانه
• تیشرت ورزشی مردانه
• شلوارک و شورت ورزشی
• پوشاک ورزشی سایز بزرگ
• پیراهن و شورت ورزشی

چرا داشتن برنامه تمرینی برای مبتدیان مهم است؟

داشتن برنامه‌ی تمرینی فواید متعددی دارد.

اول اینکه مشخص بودن تمرینات باعث می‌شود هر جلسه باشگاه راحت‌تر و هدفمندتر باشد. یعنی کافی‌ست طبق برنامه پیش بروید، بدون اینکه مجبور باشید هر بار فکر کنید چه کاری انجام دهید. همچنین می‌توانید قبل از تمرین، حرکات را بررسی کنید تا با اطمینان بیشتری آن‌ها را انجام دهید. این کار می‌تواند اضطراب ناشی از محیط باشگاه را کاهش دهد و تمرین را برایتان لذت‌بخش‌تر کند.

از طرف دیگر، برنامه تمرینی راهی مناسب برای رسیدن به اهداف ورزشی است. زیرا باعث نظم، تداوم و پیشرفت تدریجی می‌شود؛ که هر سه مورد برای ساخت عضله، افزایش قدرت و استقامت ضروری هستند.

داشتن برنامه از تمرین بیش‌ازحد یا کم‌کاری جلوگیری می‌کند، به شما کمک می‌کند روند پیشرفت را ثبت کنید و از زمان خود در باشگاه بهترین استفاده را ببرید.

نکات مهم برای طراحی برنامه تمرینی مناسب مبتدی‌ها

برای ساختن برنامه‌ی تمرینی، این مراحل را در نظر بگیرید:

1) تعیین هدف

می‌خواهید به چه چیزی برسید؟ عضله‌سازی، چربی‌سوزی، یا افزایش استقامت؟ مشخص بودن هدف‌ها به شما کمک می‌کند برنامه‌ای متناسب با نیازتان طراحی کنید.

2) انتخاب تمرین‌ها

تمرین‌هایی را انتخاب کنید که در راستای هدفتان باشند. سعی کنید حرکات متنوعی را برای بخش‌های مختلف بدن در برنامه بگنجانید؛ بالاتنه، پایین‌تنه و میان‌تنه. بهتر است ترکیبی از حرکات چندمفصلی و ایزوله استفاده کنید.

3) برنامه‌ریزی

تعداد روزهای تمرین در هفته را مشخص کنید و برنامه را بر همان اساس تنظیم کنید. می‌توانید تمرینات را بر اساس گروه عضلانی یا هدف هر جلسه (مثلاً قدرت یا هوازی) تقسیم‌بندی کنید.

4) زمان‌بندی

زمان‌های مشخصی برای تمرین تعیین کنید و تا حد امکان به آن پایبند باشید.

5) ثبت پیشرفت

تعداد ست‌ و تکرارها، نوع تمرین، و وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند روند پیشرفت را ببینید و در صورت نیاز برنامه‌تان را تغییر دهید.

به یاد داشته باشید تمرین را آهسته شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. در صورت نیاز، از یک مربی متخصص کمک بگیرید.

برنامه تمرینی مبتدی؛ چند نمونه ساختار تمرین

تمرینات ترکیبی:

ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات حرکتی/انعطافی بهترین گزینه برای مبتدی‌هاست. تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله می‌شوند، تمرینات انعطافی در بهبود عملکرد بدن مؤثرند و تمرینات هوازی برای سلامت قلب و گردش خون ضروری هستند.

اگر هدف شما کاهش وزن باشد، ممکن است نیاز به جلسات بیشتری از تمرینات هوازی داشته باشید. با این حال می‌توان تمام این موارد را در یک جلسه گنجاند؛ اما تقسیم آن‌ها بر اساس روزهای مختلف می‌تواند کارآمدتر باشد.

نمونه تقسیم‌بندی تمرینات

۳ روز در هفته

هر جلسه حدود ۱ ساعت

• تمرین روز ۱

  • ۴۰ دقیقه تمرین قدرتی تمام‌بدن

  • ۱۰ دقیقه تمرین انعطاف

  • ۱۰ دقیقه هوازی

• تمرین روز ۲

  • ۱۰ دقیقه تمرین انعطاف

  • ۲۵ دقیقه تمرین تمام‌بدن

  • ۲۵ دقیقه هوازی

• تمرین روز ۳

  • ۴۰ دقیقه تمرین تمام‌بدن

  • ۱۰ دقیقه هوازی

  • ۱۰ دقیقه انعطاف

بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت کنید.

۴ روز در هفته

هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

• روز ۱: ۴۵ دقیقه تمرین تمام‌بدن

• روز 2: ۲۰ دقیقه هوازی + ۱۰–۲۰ دقیقه انعطاف

• روز 3: ۴۵ دقیقه تمرین تمام‌بدن

• روز 4: ۲۰ دقیقه هوازی + ۱۰–۲۰ دقیقه انعطاف

نمونه برنامه تمرین تمام‌بدن برای مبتدی‌ها

در هر حرکت ۳ ست انجام دهید:

1. پرس پا (Leg Press) — ۸ تا ۱۰ تکرار

2. پرس سینه با دمبل — ۱۰ تا ۱۵ تکرار

3. پرس سرشانه دستگاه — ۶ تا ۱۰ تکرار

4. لت پول‌دان — ۶ تا ۱۰ تکرار

5. جلو بازو و پشت بازو با دستگاه — ۸ تا ۱۲ تکرار

6. پلانک — یک ست تا جایی که می‌توانید

نمونه تمرین ساده با صفحه (Plate)

۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر حرکت:

• اسکوات

• پارویی خم

• لانج معکوس (برای هر پا)

• ددلیفت با صفحه

• بالا آوردن صفحه از جلو

می‌توانید این تمرین را به‌صورت دوره‌ای نیز انجام دهید.

تمرین شکم برای مبتدی‌ها

قدرت میان‌تنه خود را با این تمرین ساده و بدون نیاز به ابزار افزایش دهید — تنها چیزی که لازم دارید یک زیرانداز است!

می‌توانید این تمرین را به دو روش انجام دهید:

1. هر حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید و بین هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دو بار تکرار کنید.

2. روش AMRAP: در مدت ۳۰ ثانیه هر تعداد تکرار که می‌توانید انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. پس از انجام ۶ حرکت، یک دقیقه کامل استراحت کرده و چرخه را دوباره دو بار انجام دهید.

حرکات:

• کرانچ دوچرخه‌ای

• درازنشست

• لمس متناوب نوک انگشتان پا

• پلانک بغل

• پلانک با لمس زانو

• پلانک با لمس شانه

تمرین بالاتنه برای مبتدی‌ها

با این برنامه، قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید. این تمرین روی سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها تمرکز دارد. برای انجام آن به دستگاه لت پول‌دان، دستگاه کابل، دمبل و زیرانداز نیاز دارید.

• لت پول‌دان: ۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• پرس سینه با دمبل روی زمین: ۱۰ تکرار — ۳ ست — استراحت ۱ دقیقه

• پارویی نشسته با کابل: ۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• بالا بردن جانب‌ (لترال رِیز): ۱۰ تکرار — ۳ ست — استراحت ۱ دقیقه

تمرین پایین‌تنه برای مبتدی‌ها

قدرت پایین‌تنه خود (چهارسر ران، باسن، پشت پا و ساق) را با این تمرین ساده و کم‌ابزار افزایش دهید. تنها به یک جفت دمبل و زیرانداز نیاز دارید.

• اسکوات گابلت: ۸–۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• ددلیفت پای صاف: ۸–۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• لانج بلغاری: ۸–۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• پل باسن: ۸–۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

• ساق پا ایستاده: ۸–۱۰ تکرار — ۴ ست — استراحت ۱ دقیقه

تمرین هوازی HIIT برای مبتدی‌ها

تمرین HIIT راهی عالی برای کالری‌سوزی، افزایش استقامت و ارتقای آمادگی جسمانی در مدت کوتاه است.

می‌توانید از هر دستگاه هوازی موجود در باشگاه (تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه پاروزنی، دستگاه اسکی و… ) استفاده کنید.

مراحل:

1. ۳ تا ۵ دقیقه گرم کردن با شدت کم

2. کمی افزایش شدت یا مقاومت

3. ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا

4. ۲۰ ثانیه استراحت

5. تکرار این چرخه برای ۱۰ دور

نکات پایانی برای شروع مسیر تمرینی

شروع ورزش ممکن است سخت به‌نظر برسد، اما با چند قدم ساده می‌توانید اعتمادبه‌نفس و آمادگی خود را بالا ببرید.

نکات مهم:

• هدف‌گذاری: مشخص کنید چرا می‌خواهید ورزش کنید؛ کاهش وزن، بهبود سلامت، افزایش قدرت و…

• انتخاب فعالیت مورد علاقه: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید؛ مثل پیاده‌روی، شنا یا تمرین با وزنه.

• آهسته شروع کنید: شدت تمرین را تدریجی افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

• تکنیک صحیح: فرم درست را رعایت کنید—حتی اگر به معنی استفاده از وزنه یا شدت کمتر باشد.

• استراحت کافی: بین جلسات به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

• ایجاد برنامه منظم: زمان مشخصی برای ورزش در نظر بگیرید تا تبدیل به عادت شود.

• حمایت گرفتن: با یک دوست یا عضو خانواده تمرین کنید تا بازدهی بیشتر شود.

• ثبت پیشرفت: میزان تمرین، احساسات بدنی و تغییرات را یادداشت کنید.

داشتن برنامه قبل از رفتن به باشگاه کمک می‌کند بدانید دقیقاً چه کاری قرار است انجام دهید و از زمانتان بهترین استفاده را بکنید.

منبع